Jack一日飲用3杯有機蔬果昔，"營養素"能滿足全日基礎代謝之所需

Jack：70 歲男性、176 cm、72 kg、生活習慣良好，血壓與血脂正常。
以下建議以 一餐（假設三餐分配均衡，每餐佔每日 1/3）為單位。
 

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🔹 計算基礎需求

1. 基礎代謝率 (BMR, Mifflin-St Jeor公式)

BMR=10×體重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年齡+5BMR = 10 \times 體重(kg) + 6.25 \times 身高(cm) - 5 \times 年齡 + 5BMR=10×體重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年齡+5
= 10×72 + 6.25×176 – 5×70 + 5 ≈ 1480 kcal

2. 每日總熱量需求（輕中度活動，活動係數 1.4–1.5）
   → 約 2100–2200 kcal/天
3. 分三餐 → 每餐建議 700–750 kcal

📊 營養素需求（每日與每餐）

營養素	每日建議量 (Total / day)	每餐建議量 (≈每日 ÷3)	特別說明
熱量	2000 kcal	約 650–700 kcal	體重正常、活動量中等
蛋白質	70–80 g	23–27 g	保持肌肉、防止肌少症，每餐建議優質蛋白（魚、豆、蛋、瘦肉）
碳水化合物	250–300 g	80–100 g	以全穀雜糧為主，避免精緻澱粉
脂肪	55–65 g	18–22 g	以不飽和脂肪為主（橄欖油、堅果、酪梨），少動物性飽和脂肪
膳食纖維	25–30 g	8–10 g	高纖蔬果，幫助腸道健康與膽固醇控制
鈣 (Ca)	1000–1200 mg	330–400 mg	預防骨質疏鬆與抽筋（乳製品、豆製品、深綠蔬菜）
鎂 (Mg)	400 mg	~130 mg	幫助神經與肌肉放鬆，預防抽筋（堅果、全穀、豆類）
鉀 (K)	3500 mg	~1150 mg	保護血壓、心血管（香蕉、深綠蔬菜、馬鈴薯），但需依腎功能調整
鈉 (Na)	≤1500–2000 mg	≤500–650 mg	控制血壓，少鹽飲食
鐵 (Fe)	8 mg	~2.5 mg	高齡男性需求低，避免過量
鋅 (Zn)	11 mg	~3.5 mg	幫助免疫、傷口修復、味覺
維生素 A	900 µg RAE	~300 µg	抗氧化、保護眼睛（胡蘿蔔、南瓜、菠菜）
維生素 D	800–1000 IU (20–25 µg)	270–330 IU	鈣吸收、骨骼肌肉健康，建議額外補充劑
維生素 E	15 mg	5 mg	抗氧化、保護血管
維生素 C	90 mg	30 mg	幫助膠原生成、抗氧化
維生素 K	120 µg	40 µg	血液凝固、血管鈣化抑制
維生素 B1 (硫胺素)	1.2 mg	0.4 mg	幫助能量代謝
維生素 B2 (核黃素)	1.3 mg	0.4 mg	能量與視力保健
維生素 B6	1.7 mg	0.6 mg	降低高半胱胺酸、心血管保護
維生素 B12	2.4 µg	0.8 µg	神經與造血，建議多從魚、蛋、奶攝取
葉酸 (Folate)	400 µg DFE	~130 µg	與B6、B12共同保護心血管

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一餐(杯)蔬果昔之成分表：
為Jack每日三餐營養素之所需，挑選六大類有機食材，製作一餐(杯)蔬果昔，其份量和營養素成分請參閱下表。